50米跑如何跑得更快
50米跑的訓(xùn)練比較單調(diào),是讓很多家長(zhǎng)和學(xué)生比較頭疼的項(xiàng)目。50米跑是講究速度和爆發(fā)力的項(xiàng)目,要想提高成績(jī)說實(shí)話還真沒有捷徑,只能通過長(zhǎng)時(shí)間有針對(duì)性的練習(xí)來達(dá)到。
(正確的動(dòng)作技術(shù))
孩子們能否掌握好合理、正確的跑步動(dòng)作及要領(lǐng)是提高50米成績(jī)所必須具備的前提條件。具體在技術(shù)形式上的表現(xiàn)是:跑的動(dòng)作平穩(wěn)、重心起伏較小;上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào),上肢擺臂積極有力并能做到“前不露肘后不露手”,下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好,并且全程有良好的節(jié)奏感,跑的過程中要保持放松狀態(tài)并能充分打開髖關(guān)節(jié),在前20米時(shí)盡量保持身體前傾。
(容易犯的錯(cuò)誤)
錯(cuò)誤1:“看”口令起跑
很多孩子在起跑時(shí),不是“聽”口令起跑,而是“看”口令起跑。對(duì)于孩子來說,外部注意更多的依靠眼睛而不是耳朵,他們覺得眼睛比耳朵獲取的信息量多,更可靠準(zhǔn)確,所以才會(huì)造成“看”口令起跑的現(xiàn)象。
糾正方法:換方位發(fā)口令,家長(zhǎng)可選任一方位發(fā)口令,甚至在孩子起跑身后發(fā)令,培養(yǎng)孩子聽口令起跑的習(xí)慣;蛘邠Q刺激聲起跑,例如擊掌、口哨,讓學(xué)生把注意放在聲音上。
錯(cuò)誤2:路線呈“S”形
孩子由于腿部力量差,在跑的過程中控制不好身體重心,容易發(fā)生左右偏移,還有一些孩子認(rèn)為跑“S”形會(huì)跑得更快。
糾正方法:設(shè)置直線標(biāo)志線,讓孩子沿標(biāo)志線跑,培養(yǎng)直線跑的習(xí)慣。和孩子進(jìn)行一對(duì)一地抵肩對(duì)抗練習(xí),讓孩子體會(huì)蹬地向前發(fā)力,而不是兩側(cè)發(fā)力的感覺。此外,可以通過各種跑、跳動(dòng)作來發(fā)展孩子雙腳力量,并力求雙腳力量的平衡。
(練習(xí)方法)
1.8秒鐘50米短跑法
在具體的50米短跑訓(xùn)練中,可將50米定為終點(diǎn)。孩子起跑后開始計(jì)時(shí),8秒鐘后停止并發(fā)出信號(hào)?纯春⒆邮欠襁_(dá)到終點(diǎn)。到達(dá)終點(diǎn)的孩子可以將起跑線后退1米,而沒有到達(dá)終點(diǎn)的孩子可以將起跑線向前1米,然后再進(jìn)行訓(xùn)練。
2.高抬腿或擺臂練習(xí)
利用原地6-10秒快速高抬腿或擺臂的練習(xí)來訓(xùn)練反應(yīng)能力和肌肉收縮能力。
3.放松能力的練習(xí)
練習(xí)變速跑30-50米快,30-50米慢