高考期間早餐最好由谷類(lèi)、奶類(lèi)、蔬菜水果與蛋類(lèi)等四類(lèi)食物搭配組合。量不需要大，但種類(lèi)盡量要齊全，食材盡量做到多樣化。同時(shí)要以天然食物為主，盡量少用燒烤、油炸，多采用蒸、燉、煮等對(duì)營(yíng)養(yǎng)素破壞較少的方式。
一、高考孩子食譜應(yīng)該怎么吃
高考營(yíng)養(yǎng)菜譜
1.早餐：紅薯粥、鮮肉燒賣(mài)
上午點(diǎn)心：酸奶、全麥面包
午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐湯
下午點(diǎn)心：白煮蛋、香蕉
晚餐：紅燒帶魚(yú)、海帶肉絲、上湯西蘭花
夜宵：魚(yú)肉小餛飩
2.早餐：牛奶、雞蛋、面包、花生醬
水果加餐：蘋(píng)果
午餐：米飯、醬牛肉、西芹、百合雜菌湯
晚餐：米飯、糖醋鯽魚(yú)、青椒土豆絲、菠菜蛋湯
加餐：酸奶
3.早餐：牛奶、豆沙包、粥
午餐：蠔油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨湯、米飯
晚餐：香菇燉雞、家常豆腐、刀豆土豆條、米飯
點(diǎn)心：蘋(píng)果
二、高考補(bǔ)腦菜譜
1、魚(yú)類(lèi) 魚(yú)肉脂肪中含有對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具備保護(hù)作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚(yú)特別是三文魚(yú)、沙丁魚(yú)和青魚(yú)的人，與很少吃魚(yú)的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚(yú)還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。
2、深色綠葉菜 蛋白質(zhì)食物的新陳代謝會(huì)產(chǎn)生一種名為類(lèi)半胱氨酸的物質(zhì)，這種物質(zhì)本身對(duì)身體無(wú)害，但含量過(guò)高會(huì)引起認(rèn)知障礙和心臟病。而且類(lèi)半胱氨酸一旦氧化，會(huì)對(duì)動(dòng)脈血管壁產(chǎn)生毒副作用。維生素B6或B12可以防止類(lèi)半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。
三、高三食譜安排注意事項(xiàng)
1、高三食譜安排上要保證攝入充足的蛋白質(zhì)
“在這里特別強(qiáng)調(diào)早餐,一定要保證食物質(zhì)量,蔬菜和水果一定是新鮮的�！痹绮偷娘嬍撑湮閼�(yīng)該是蛋白質(zhì),主食,新鮮蔬菜、堅(jiān)果�！霸绮陀靡稽c(diǎn)核桃仁、松子仁很關(guān)鍵,因?yàn)槿四X不能自行合成蛋白,如果蛋白補(bǔ)充不足,導(dǎo)致腦部蛋白供應(yīng)不足,在急于用腦時(shí),腦子會(huì)跟不上�！�
另外,一些學(xué)生由于睡眠不足,早餐吃不進(jìn)去,這就要求在飲食配伍上多下功夫,成份上保證蛋白質(zhì)、維生素、新鮮蔬菜、醬牛肉、雞蛋,主食上可選擇米飯、面包、饅頭、粥都可以。但是品種要多樣化,顏色上也要搭配好,這樣就更容易讓孩子產(chǎn)生食欲。
2、高三食譜安排上要保證膳食纖維充足
高考前后的這段時(shí)間,考生著急上火,很容易導(dǎo)致大便不通,這也會(huì)影響機(jī)體代謝,所以要適當(dāng)進(jìn)食粗纖維的食物,比如韭菜、冬筍,另外粘液蛋白比較多的食物也比較合適,如秋葵、土豆、山藥、海帶。
